Pour un adulte en bonne santé, l’ANSES retient un apport recommandé d’environ 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Concrètement, une personne de 70 kg vise autour de 58 g quotidiens. Ce chiffre bouge selon l’âge, l’activité physique et le régime alimentaire, et c’est ce qu’on détaille ici, avec des exemples d’aliments pour s’y retrouver dans l’assiette.
Combien de protéines faut-il manger par jour ?
Le calcul tient en une multiplication : votre poids en kilos multiplié par 0,83. Pour 60 kg, cela donne environ 50 g. Pour 70 kg, environ 58 g. Pour 85 kg, environ 70 g. Cet apport journalier recommandé (AJR) couvre les besoins protéiques d’une personne sédentaire ou modérément active, qui ne cherche pas à prendre de la masse musculaire.
Ce repère s’applique au poids réel pour une corpulence normale. En cas de surpoids important, on se base plutôt sur un poids de référence raisonnable, sinon le calcul surestime les besoins. Un professionnel de santé peut vous aider à fixer ce chiffre si vous êtes dans ce cas.
Autre point rassurant : en France, la plupart des adultes dépassent déjà ce seuil sans y penser. Les vraies carences protéiques sont rares chez les personnes qui mangent à leur faim et de façon variée. Elles touchent surtout les personnes âgées qui mangent peu, les régimes très restrictifs et certaines maladies.
Comment calculer ses besoins selon son profil (adulte, sportif, senior) ?
Le repère de 0,83 g/kg par jour sert de base, mais certains profils ont des besoins plus élevés. L’effort physique intense augmente le renouvellement des fibres musculaires, et le vieillissement rend l’organisme moins efficace pour fabriquer du muscle à partir des protéines ingérées. Le tableau ci-dessous donne des fourchettes de g/kg de poids corporel couramment admises.
| Profil | Apport en g/kg/jour | Exemple pour 70 kg |
|---|---|---|
| Adulte sédentaire | 0,83 | environ 58 g |
| Sportif d’endurance ou loisir régulier | 1,2 à 1,6 | 84 à 112 g |
| Musculation, prise de masse | 1,6 à 2 | 112 à 140 g |
| Senior (plus de 65 ans) | 1 à 1,2 | 70 à 84 g |
| Régime végétarien ou végétalien | 0,83 à 1, avec variété | 58 à 70 g |
Pour les sportifs, la fourchette haute reste pertinente quand l’objectif est de gagner en masse musculaire ou de récupérer d’entraînements fréquents. Au-delà de 2 g/kg, les études ne montrent pas de bénéfice supplémentaire pour la plupart des pratiquants. Inutile donc d’ajouter des shakers en série si votre alimentation couvre déjà ces besoins.
Chez les seniors, l’enjeu est de limiter la sarcopénie, cette fonte progressive du muscle qui fragilise l’équilibre et favorise les chutes. Monter à 1 ou 1,2 g/kg, en gardant une activité physique régulière, aide à préserver la force. Les personnes âgées qui mangent peu ont souvent intérêt à enrichir leurs repas plutôt qu’à les multiplier.
70 kg, 58 g : à quoi ressemble une journée type
Deux œufs au petit-déjeuner (environ 13 g), 100 g de poulet cuit à midi (environ 28 g), un yaourt nature (environ 5 g) et 100 g de lentilles cuites le soir (environ 9 g). On arrive déjà à 55 g, avant même de compter le pain, les céréales et les légumes, qui apportent aussi quelques grammes.
Quelles sources alimentaires pour atteindre ces apports ?
Les protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) fournissent tous les acides aminés essentiels en bonne proportion. Cent grammes de poulet cuit apportent environ 28 g de protéines, autant pour du bœuf maigre. Le saumon ou le thon en offrent de 20 à 25 g pour la même portion, et un œuf en contient autour de 6 g. Côté produits laitiers, 30 g d’emmental donnent environ 8 g, un yaourt nature 5 g.
Les protéines végétales viennent des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges), du tofu, du tempeh, des céréales complètes et des oléagineux. Cent grammes de lentilles cuites fournissent environ 9 g, la même quantité de tofu ferme de 12 à 15 g. Chaque aliment végétal est un peu limité en un acide aminé essentiel, mais l’association de céréales et de légumineuses au fil de la journée comble ce déficit sans calcul compliqué.
Pour un régime végétarien, atteindre l’apport recommandé est tout à fait possible avec des œufs, des laitages, des légumineuses et du tofu. En version végétalienne, il faut en revanche surveiller davantage la variété et la quantité, et penser aussi à la vitamine B12, qui se complète par un supplément.
Faut-il répartir les protéines sur tous les repas ?
C’est ce qui compte le plus pour la santé : le total sur la journée. Répartir les protéines sur plusieurs repas peut être légèrement plus favorable à la synthèse musculaire, surtout chez les seniors et les sportifs, avec une vingtaine de grammes par repas environ. Pour un adulte sédentaire, la répartition sur la journée n’a rien de strict : un petit-déjeuner pauvre en protéines n’a rien de dramatique si le déjeuner et le dîner rattrapent l’écart.
Peut-on manger trop de protéines et quels sont les risques ?
Chez une personne en bonne santé, un apport un peu supérieur au repère n’est pas dangereux. Les problèmes apparaissent quand l’excès de protéines devient durable et massif, par exemple plus de 2 g/kg chaque jour sans besoin lié à l’entraînement. On observe alors une charge plus lourde pour les reins, une consommation parfois excessive de viande rouge et de charcuterie, et moins de place pour les fibres, les fruits et les légumes.
Le cas des personnes atteintes d’une maladie rénale est à part. Si la fonction rénale est altérée, la quantité de protéines doit être ajustée avec le médecin ou le néphrologue, et il ne faut jamais suivre un régime hyperprotéiné de sa propre initiative. Même chose en cas de grossesse, de maladie chronique ou de projet de régime strict.
Compléments protéinés : utiles seulement en cas de manque
Une poudre de whey ou de pois sert à dépanner quand l’alimentation ne suffit pas à atteindre les besoins, par exemple chez un sportif très actif ou une personne âgée qui mange peu. Pour la plupart des gens, une assiette variée avec une source de protéines à chaque repas couvre déjà l’essentiel.
Comment ajuster ses apports au quotidien
Le plus pratique est de partir de votre poids, d’appliquer le coefficient qui correspond à votre profil, puis de vérifier sur quelques jours si vos repas s’en approchent. Pas besoin de peser chaque aliment toute l’année : une semaine de suivi suffit en général pour repérer les habitudes. Pour situer aussi votre apport énergétique global, consultez le calcul des besoins caloriques quotidiens. Si vous êtes très en dessous, ajoutez une source de protéines à chaque repas (un œuf, une portion de légumineuses, un laitage). Si vous êtes bien au-dessus sans raison sportive, rien ne presse, mais rééquilibrer l’assiette avec davantage de végétaux est une bonne idée.
Enfin, un amaigrissement involontaire, une fatigue musculaire inhabituelle ou des œdèmes méritent un avis médical plutôt qu’un simple changement de menu. Les besoins en protéines sont une moyenne, et chaque situation de santé peut les modifier.